مصرف برنج در بدنسازی

برنج در بدنسازی چه تاثیری داری؟ برنج به دلیل داشتن ترکیبات ساده یک منبع با کیفیت کربوهیدرات طبیعی برای بدنسازی است و به عنوان یک غذای اصلی در اکثر رژیم‌های غذایی سالم حضور دارد. این ماده غذایی در بدنسازی یک ماده تاثیرگذار است که برخلاف تصور بسیاری از ورزشکارها، یک منبع غنی از نشاسته است که وجود آن نباید از برنامه غذایی حذف شود. در واقع وعده های غذایی برنج در برنامه نباید زیاد از حد باشد و نه از تاثیرگذاری آن در بدنسازی غافل شوید.

این روزها انواع برنج ایرانی در برنامه ها و رژیم های غذایی سالم وجود دارند. مسئله مهم تر این است که کدام یک گزینه بهتری است. هر کدام از برنج ها با ویژگی و هدف خاصی انتخاب می شوند و تاثیرگذاری آن در بدنسازی متفاوت است. به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای یک غلات کامل ، در حالی که برنج سفید یک غلات فرآوری شده است. با این که هر دو نوع برنج از از یک دانه می رویند. اما تفاوت‌های فاحشی در میان آنها وجود دارد.

هدف ورزشکارانی مانند بدنسازان در مصرف برنج تامین مقادیر کافی از مواد مغذی برای سوخت تمرینات شدید و جبران ذخایر شدید گلیکوژن است. غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند برنج که از نظر شاخص گلیسمی در رتبه بالایی قرار دارند، منبعی از کربوهیدرات برای سنتز گلیکوژن ماهیچه ای را فراهم می کنند. برنج سفید بخش عمده ای از این فرآیند را بازی می کند و برای این ورزشکاران تغذیه ورزشی عالی محسوب می شود.

اگرچه خوردن برنج سفید کمتر از همتای قهوه ای آن مغذی تلقی می شود، ورزشکاران و وزنه برداران هر گونه ادعای منفی را نادیده می گیرند. آنها به طور منظم برنج سفید را به عنوان بخش مهمی از برنامه های تغذیه خود مصرف می کنند.

یکی از محبوب ترین وعده های غذایی برای بالابرها یک کاسه بزرگ برنج سفید همراه با سینه مرغ کبابی است که پروتئین بدون چربی را فراهم می کند. دوندگان استقامتی اغلب قبل از مسابقات کربوهیدرات با برنج سفید مصرف می کنند.

اما نکته ایی که حائز اهمیت هست و می توان روی آن تاکید کرد، مصرف برنج برای افرادی که تحت رژیم سخت گیاهی هستند می باشد. مصرف برنج سفید یا قهوه ای با پروتئین بالا یک روش فوق العاده برای کنترل سطح پروتئین قبل از تمرین است. پروتئین برنج در مقایسه با سایر غلات کامل حدود 7 درصد است. مصرف مکرر این پروتئین ها می تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند.

حال در این مطلب همراه ما باشید تا تاثیر برنج در بدنسازی و میزان استاندارد مصرف برنج را با یکدیگر بررسی کنیم.

برنج، مهم ترین عامل برای افزایش وزن

بیشتر اوقات نقش برنج در بدنسازی، افزایش وزن است. این ماده غذایی تاثیر زیادی روی  افزایش قند خون می گذارد که در نتیجه شاهد افزایش وزن خواهید بود. کسانی که به فکر کاهش وزن هستند باید در مصرف برنج سفید نهایت دقت را داشته باشند و با طرز تهیه برنج کته آشنا شوند. اما افرادی علاقه مند به افزایش وزن می‌توانند از این ایده به نحو احسن استفاده کنند. اما چرا خوردن برنج در بدنسازی پیشنهاد می شود؟ برنج با بالا بردن شاخص قند روی قند خون و انسولین تاثیر می گذارد و این نتیجه باعث می‌شود در فعالیت های ورزشی شدید و طولانی مدت احساس خستگی کمتری را تجربه کنید و به صورت حرفه ای تر فعالیت انجام دهید.

بیشتر بخوانید | طرز تهیه برنج بدون روغن؛ لاغری چشم بهم زدنی!

میزان استاندارد مصرف برنج

میزان استاندارد مصرف برنج برای هر فردی با دیگری متفاوت است. ممکن است شخصی به صورت کاملا حرفه ای در زمینه های بدنسازی فعالیت کند و زمان بیشتری را به انجام حرکات سنگین بپردازد و برنامه غذایی و مصرف برنج او با فرد دیگری که بدنسازی را صرفاً برای انجام ورزش و کسب سلامتی انتخاب کرده، کاملا متفاوت است. به طور کلی میزان مصرف این ماده غذایی توسط کارشناسان تغذیه و مربی ورزش مشخص می‌شود و نمی‌توان به طور دقیق بیان نمود، هر افرادی به چه میزانی برنج را برای بدنسازی مصرف کند. اما خوب است بدانید عوارض مصرف هر روز برنج بسیار است و اصلا پیشنهاد نمی شود این ماده بدون برنامه و روزانه میل کنید.

مصرف برنج قبل تمرین یا بعد از آن؟

برنج در بدنسازی چه زمانی باید میل شود؟ آیا باید قبل از تمرین مصرف نمود یا بعد از آن؟ قبل از پاسخ دادن به این سوال باید میزان تاثیرگذاری نوع برنج را بدانید. کربوهیدرات ها دارای دو دسته ساده و پیچیده هستند که دسته ساده شاخص گلایسمی بالایی دارند و خیلی زود بعد از مصرف تبدیل انرژی می شوند، این امتیازی است که به نحوه تأثیر غذاها بر سطح قند خون و انسولین داده می شود. اما کربوهیدرات‌های پیچیده شاخص گلایسمی پایین تری دارند و خیلی دیر توسط بدن جذب شود و انرژی لازم بدن را تامین می کنند، مانند برنج ‌قهوه‌ای و ماکارونی. هر کدام از کربوهیدرات ها برتری خاص خود را دارند و به نحوی برای بدن مفیدند.

همچنین میزان نیاز هر فرد به هر کدام از کربوهیدرات ها متفاوت است. همانطور که متوجه شدید، برنج‌ قهوه ای جزو کربوهیدرات های پیچیده است و به عنوان یک وعده غذایی مناسب قبل از بدنسازی شناخته می شود. اگر قبل از بدنسازی غذا میل کنید، بهترین انرژی را برای انجام فعالیت های سرسخت را کسب و یک ورزش بدون خستگی را تجربه خواهید کرد. البته این موضوع تنها برای برنج قهوه ای صدق می کند.

اما برنج سفید هر دو کربوهیدرات ساده و پیچیده را با یکدیگر دارد که سطح کربوهیدرات‌های ساده آن نسبت به پیچیده بسیار بیشتر است. بنابراین زمان و هضم این نوع کربوهیدرات اصلا طولانی نیست و به عنوان یک انرژی با دسترسی سریع شناخته می‌شود. پس بهترین زمان برای مصرف برنج سفید قبل از تمرین حدود یک ساعت می باشد.

از آنجایی که برنج سفید سریعتر از برنج قهوه ای هضم می شود، می توانید آن را بین نیم ساعت تا یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه بخورید. اما اگر برنج قهوه‌ای را همراه با استیک سرو می‌کنید، بهتر است چند ساعت قبل از تمرین میل کنید زیرا هضم پروتئین موجود در گوشت بیشتر طول می‌کشد و ورزش با شکم پر عملکرد شما را محدود می‌کند. فراموش نکنید از مصرف زیاد از حد برنج قبل تمرین خودداری کنید. چراکه نباید قبل از تمرین احساس سنگینی داشته باشید.

خواص برنج در بدنسازی

انواع برنج به عنوان یک غلات کامل با مجموعه ای از مغذی ها برای سلامتی بدن همراه است. طبق تحقیقات انجام شده نشان می دهد مصرف برنج سفید با کنترل ضعیف قند خون خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد که این مورد به دلیل شاخص گلاسیمی بالای آن است. اما در برخی مواقع مصرف آن به کاهش خطر ابتلا به دیابت هم کمک می‌کند.

حتما بخوانید: خواص آب برنج برای مو ؛ موهایی سالم، زیبا و درخشان

پس باید برای آگاهی از نقش برنج در بدنسازی و خواص آن ابتدا نوع برنج را مشخص کنیم:

ارزش برنج قهوه ای برای بدنسازی

برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید با فواید سلامتی بیشتری از جمله کنترل بهبود قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت همراه است. همچنین می تواند تاثیر گذار مفیدی برای ورزشکاران دارد. برنج قهوه ای هم برای کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند، بسیار توصیه می شود. چرا که نسبت به برنج سفید هضم کندتری دارد و احساس سیری را در ساعات طولانی مدت به همراه خواهد داشت. اما برخلاف برنج سفید به عنوان یک مانع برای جذب مواد آلی معدنی مانند آهن، کلسیم، روی و منیزیم شناخته می شود و به دلیل فیبر بسیار بالا احتمال حساسیت های گوارشی و آلرژی را افزایش می دهد.

یک وعده برنج قهوه ای شامل مواد مغذی موارد گفته شده در جدول زیر است:

علاوه بر این‌ها برنج ‌قهوه یک منبع خوب از مواد گفته شده در زیر است:

• منیزیم
• تیامین
• نیاسین

تغذیه برنج سفید، مواد غذایی پرطرفدار خانواده های ایرانی

تاثیر برنج سفید در بدنسازی چیست؟ برخی ورزشکاران برای دسترسی به سوخت سریع تر حین فعالیت های ورزشی ترجیح می دهند از برنج سفید استفاده کنند. اگرچه برنج سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به دیگر برنج ها دارد، اما با مشکلات گوارشی همراه نیست و ناراحتی‌های معده را در پی ندارد و با احتمال حساسیت همراه نیست که می توانید با خواص برنج برای زخم معده در مقاله مربوطه آشنا شوید. برنج سفید به دلیل نشاسته مقاومی که دارد رشد باکتری های مفید روده را تسهیل می کند و این امر باعث هضم بهتر غذا می شود. همچنین ورزشکاران با خیال راحت از این ماده استفاده می کنند، بدون این که بدن برای جذب ریز مغذی ها دچار مشکل شوند.

خواص برنج قهوه ای برای کودکان،بدنسازی،لاغری

یک وعده برنج سفید مواد گفته شده در زیر را برای بدن شما فراهم می کند:

نتیجه گیری

همانطور که متوجه شدید، دو نوع برنج سفید و قهوه ای برای بدنسازی مناسب می باشد. اما این که کدام یک بهتر است و سلامتی شما را بهبود می بخشد یا از بین می برد و کدام یک به عنوان برنج بدنسازی شناخته می شود، کاملاً به شرایط بدنی و تمرینات شما بستگی دارد. در واقع در برخی موارد برنج‌ سفید مناسب تر است و در برخی موارد دیگر برنج‌ قهوه‌ای برنده  این ماجرا می شود. به طور کلی، اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر زیادی برنج است، برنج‌ قهوه‌ای ممکن است گزینه مناسب تری باشد. اما اگر به دنبال یک برنامه غذایی سالم هستید، از برنج سفید به مقدار مناسب استفاده کنید.

تنها نکته ای که باقی می ماند، خرید برنج بدنسازی است. برای تهیه برنج مناسب باید از فروشگاه معتبری کمک بخواهید تا باکیفیت ترین و مرغوب ترین برنج ایرانی را برای بدنسازی به شما معرفی کند. برنج هایی مانند طارم و هاشمی جز پرطرفدارترین برنج های ایرانی در میان ورزشکاران است.