برنج به عنوان اصلی‌ترین ماده غذایی در وعده‌های غذایی ما ایرانی‌ها به شمار می‌رود. انواع مختلفی از آن وجود دارد اما پرمصرف‌ترین همان برنج سفید است. طبق آمار هر ایرانی به طور میانگین 35 کیلو برنج به طور سالانه مصرف می‌کند که این یعنی به طور روزانه برنج مکمل حداقل یکی از وعده‌های غذایی هر فرد است. ارزش غذایی برنج بسیار بالا بوده ولی در کنار فواید مصرف زیاد آن می‌تواند مضراتی را نیز به همراه داشته باشد. در این مقاله قصد داریم شما را با ارزش غذایی انواع برنج و ویتامین‌های موجود در آن‌ها بیشتر آشنا کنیم.
ارزش غذایی انواع برنج
دو نوع برنج سفید و قهوه‌ای وجود دارد. برنج قهوه ای نیز همان برنج سفید است با این تفاوت که به جای دو لایه پوست، یک لایه از برنج در کارخانه جدا می‌شود. به همین دلیل برنج قهوه‌ای سبوس دار شناخته می‌شود. هردو این برنج‌ها دارای ارزش غذایی بالایی بوده و برای سلامتی بسیار مفید هستند. به خصوص برای ما ایرانی‌ها مکمل اصلی وعده‌های غذایی به شمار می‌رود. در ادامه با ارزش غذایی این دو برنج جزئی‌تر آشنا می‌شوید.
ارزش غذایی برنج سفید
برنج سفید اگر درست و به اندازه مصرف شود مقدار زیادی مواد مغذی و ویتامین را وارد بدن می‌کند. به علاوه که حدود 70 درصد برنج پخته شده را آب تشکیل می‌دهد. در ادامه جدول ارزش غذایی برنج سفید به صورت زیر است:
| ارزش غذایی برنج سفید به ازای 100 گرم | |
| کالری | 130 |
| چربی | 0.3 گرم |
| قند | 0.1 |
| چربی اشباع | 0.1 گرم |
| فیبر | 0.4 گرم |
| منیزیم | 3% |
| کلسیم | 1% |
| آهن | 1% |
| پتاسیم | 35 میلی گرم |
| کربوهیدرات | 28گرم |
| سدیم | 1میلی گرم |
| کلسترول | – |
همانطور که در جدول می‌بینید میزان چربی اشباع برنج بسیار کم بوده و کلسترول ندارد مگر اینکه در هنگام طبخ به آن روغن اضافه کنید. علاوه بر این موارد برنج سفید حاوی ویتامین ب12 است که از خواص این ویتامین می‌توان به جلوگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و آلزایمر اشاره کرد.
ارزش غذایی برنج قهوه‌ای
برنج بعد از کشت در کارخانه پوست می‌شود، برنج سفید هردو لایه بیرونی و درونی برداشته می‌شود اما در برنج قهوه ای فقط لایه داخلی را جدا می‌کنند. در مقایسه برنج سفید و قهوه‌ای، از لحاظ ارزش و رژیم غذایی، برنج قهوه ای مغذی تر است. جدول ارزش غذایی برنج قهوه‌ای به صورت زیر است:
| کالری | 112کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 23.51گرم |
| پروتئین | 2.32گرم |
| چربی | 0.83گرم |
| آب | 72.96گرم |
| فیبر | 1.80گرم |
| کلسترول | 0 |
| قند | 0 |
با بررسی جدول فوق متوجه بیشتر بودن میزان فیبر برنج قهوه ای نسبت به سفید می‌شوید. از ویتامین‌های موجود در برنج قهوه‌ای نیز به B1,B2,B3,B6,B9 می‌توان اشاره کرد. همه این موارد در کنار هم موجب شده تا مصرف برنج قهوه‌ای در وعده‌های روزانه بسیار برای بدن مفید باشد. خواص این برنج از جمله کنترل دیابت، تامین آنتی اکسیدان، بهبود اختلالات عصبی و بهبود دستگاه گوارش موجب شده تا امروزه در رژیم غذایی بسیاری از افراد جای بگیرد.
خواص برنج
میزان انرژی لازم در سوخت و ساز روزانه بدن باید تامین شود. کربوهیدرات نقش بسیار مهمی در تامین نیاز انرژی دارد. برنج با داشتن مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین نقش مهمی در میزان انرژی روزانه بدن انسان دارد. همچنین از خواص برنج تاثیر در زیبایی پوست، کمک به عملکرد مغز و تمام ارگان‌های بدن دارد. اگر طبخ به درستی صورت بگیرد و به میزان نیاز بدن مصرف شود می‌توان از خواص و ارزش غذایی انواع برنج به طور کامل بهره برد.
برنج فاقد گلوتن بوده و ضد حساسیت بوده و هضم آن بسیار آسان است. از این رو افرادی که دچار بیماری سلیاک هستند یا معده حساسی دارند بدون نگرانی می‌توانند برنج را در وعده غذایی خود مصرف کنند. به علاوه برنج سفید حاوی ماده‌ای به نام اسید فیتیک است که موجب کمک به عملکرد گوارشی بدن نیز می‌شود.
میزان سدیم در برنج بسیار کم است. سدیم موجب افزایش افزایش فشار خون و به دنبال آن مشکلات قلبی می‌شود. مصرف برنج به همراه غذاهایی با سدیم زیاد می‌تواند فشار خون را تنظیم کند.
در سبوس برنج فنولیک موجود است که نوعی آنتی اکسیدان طبیعی است. آنتی اکسیدان‌ها تاثیر زیادی بر جلوگیری از سرطان از طریق کاهش اثر رادیکال‌های آزاد در بدن دارند. فیبرهای نامحلول موجود در برنج (که در برنج قهوه‌ای بیشتر است) نیز خواص ضدسرطانی دارند.
برنج با داشتن ماده‌ای به نام بوتیرات موجب کمک به عملکرد روده‌ها می‌شود که این ماده نوعی فیبر است. در برنج قهوه‌ای میزان فیبر بیشتر است که باعث بهبود عملکرد روده می‌شود.
خواص برنج در زیبایی و محافظت از پوست و مو
از برنج، پودر آن و آب برنج در استفاده از ماسک‌ها و حتی درمان پوست استفاده می‌شود. ماسک‌هایی که برای پوست از برنج درست می‌شود به منظور لایه‌برداری، جوان سازی، ضدآفتاب طبیعی، درمان بیماری‌های پوستی و رفع سیاهیو گودی زیر چشم استفاده می‌شود. برای مو نیز خواصی چون صاف کردن، کمک به رشد، ترمیم ساقه مو و رفع موخوره را دارد. در طب نیز استفاده از محصولات حاوی برنج یا استفاده مستقیم آن برای رفع التهاب پوست، خارش و سوزش تجویز می‌شود.
پیشنهاد می‌شود: خواص آب برنج برای صورت؛معجزه آب برنج برای صورت
بالا بردن ارزش غذایی برنج
میزان نشاسته برنج سفید بالا بوده و مصرف آن می‌تواند موجب افزایش قند خون شود اما شما می‌توانید مواد غذایی نظیر سبزی پلو با آن، چه در هنگام طبخ و چه به صورت خام همراه غذا، استفاده کنید تا از افزایش قند خون جلوگیری کند. طبع برنج به طور کل گرم است به همین دلیل استفاده از سبزی و یا گرمی‌ها درون آن در هنگام طبخ این مشکل را حل می‌کند. برنج به تنهایی کلسترول و چربی اشباع ندارد اما استفاده از روغن در هنگام پختن برنج یا در ته دیگ می‌تواند موجب افزایش کلسترول و به طبع افزایش فشار خون شود. به طور کلی طبع برنج سرد است و برای بالا بردن ارزش غذایی آن بهتر است با راهکارهایی طبع آن را گرم کنید.
پیشنهاد می‌شود: چگونه طبع برنج را گرم کنیم؟+ 6 راهکار ساده
برنج خارجی نسبت به برنج ایرانی دارای خواص بسیار کمی است و از آنجایی که فرایند تولید آن مثل برنج‌های ایرانی به طور طبیعی نیست و فرایندی انسانی به شمار می‌رود، آلودگی‌های شیمیایی نیز در آن وجود دارند. آبساری برنج خارجی از آب‌های فاضلاب است ک حاوی میکروب‌های بیماری زا است. پس به جای استفاده از برنج خارجی از برنج‌های ایرانی با کیفیت مانند هاشمی، دم سیاه و طارم استفاده کنید. اگر به علت قیمت کمتر برنج خارجی نیز آن را خریداری می‌کنید، به جای آن ار برنج‌های پر محصول ایرانی نظیر ندا، شیرودی، فجر و …. استفاده کنید. برای خرید ار نوع برنجی با بهترین قیمت و کیفیت می‌توانید با خیال راحت از فروشگاه کاویش استفاده کنید.
